Perdre du poids pour beaucoup est une tâche difficile qui nécessite de grands dépenses de temps et un fort désir. Cependant, pour presque toute la perte de poids, la perte de poids dans l'estomac est la plus grande difficulté. Quand on a réussi à perdre du poids, la graisse semble aller de n'importe où, mais pas de côté. Envisagez des exercices qui vous aideront à se débarrasser de votre estomac à la maison.
Est-il possible d'éliminer rapidement l'excès de poids de l'estomac et du côté à la maison?
Il semble que certains qui perdent du poids à la maison soient une tâche impossible, d'attirer de nombreux experts: nutritionnistes, entraîneurs, massothérapeutes; Achetez des cours alimentaires coûteux et des plans de formation. En fait, si le problème n'est pas dans la maladie, vous pouvez surmonter la perte de poids simplement en faisant certains efforts et en utilisant les connaissances que nous vous donnerons aujourd'hui. Pour une perte de poids efficace à la maison, pour la taille étroite et la formation de l'estomac plat, la meilleure option sera une combinaison de charges aérobies et anaérobies, c'est-à-dire qu'elle est nécessaire pour une formation alternative et une formation cardio. De plus, 1 à 2 fois par semaine, il est logique de pomper intentionnellement les muscles abdominaux. Par conséquent, l'entraînement à la maison dans le but de perdre du poids devrait ressembler à ceci:
- Formation cardio 2 fois par semaine
- 2 fois par semaine de formation électrique
- 1-2 fois par semaine à pomper un journal (séparément ou dans un complexe d'entraînement en force et cardio)
Et le type de formation inclus dans ce type d'exercice, et comment le faire, nous expliquerons en détail.
Le complexe de formation de gymnastique efficace pour la perte de poids et l'équipe
Commençons par appuyer sur le journal. Il existe de nombreux exercices pour pomper les muscles abdominaux. Certains croient que certains exercices sont plus efficaces que d'autres, mais en fait, des exercices réguliers et longs donnent de bons résultats si vous le faites régulièrement et observez les bonnes techniques.
Une technique d'entraînement rotative
Répétez 20-25 fois. 3-4 L'approche sera suffisante. L'essor du corps situé dans le dos (pour les femmes et les hommes) soulevant le cas est un excellent exercice pour le développement et le renforcement des muscles de la presse. Formation technique:
- Nous nous allongeons sur le dos.
- Nous plions le pied sur les genoux et mettons les épaules larges. Les pieds n'ont pas besoin d'être arrachés au sol pendant l'entraînement (c'est souvent le cas, car les pieds fonctionnent comme une pesée et "essayez de vous lever"), afin que vous puissiez le réparer immédiatement: glissez sous le canapé, demandez à quelqu'un de tenir, etc.
- Nous mettons nos mains derrière la tête ou traversons la poitrine. Si vous êtes un nouveau venu, vos mains peuvent être tendues derrière votre tête et lorsque vous montez en avant.
- Veuillez noter: vous n'avez pas besoin d'appuyer sur votre tête ou votre cou avec vos mains.
- Le dos est pressé étroitement à la surface. Réduisez la déviation naturelle en bas.
- Prenez une longue inspiration et expirez avec le dos autour du corps.
- Au sommet, vous devez expirer autant que possible, la tension musculaire du journal et s'attarder pendant 2-3 secondes.
- Après cela, à l'inspiration, nous nous sommes reposés et nous nous sommes reposés.
Il doit répéter 15 à 20 fois, 3-4 approches seront suffisantes. Bien sûr, les muscles du journal s'adaptent rapidement à tout fardeau, et cet exercice doit être fait en combinaison avec d'autres ou le remplace régulièrement. Bien sûr, pour les débutants, cet exercice représente certaines difficultés, vous pouvez donc le remplacer par quelques options simples.
Soulever les jambes pour s'allonger (parfait pour chaud-up)
Par exemple, la rotation ou le soulèvement d'un boîtier peut être remplacé en soulevant un pied couché. Cet exercice vous permet de pomper la partie inférieure du muscle abdoministe rectus. Tous les exercices en soulevant les pieds seront toujours plus difficiles pour le journal que de faire pivoter ou de soulever le corps sur les techniques du corps:
- Nous nous allongeons sur le dos. Les pieds sont étendus. Les mains partout dans le corps.
- Lorsque vous levez la jambe, très souvent, il essaie de prendre le dos, afin de minimiser ce phénomène, placez vos mains sous le dos et restez là tout au long de l'exercice.
- Nous avons pris une longue inspiration et avec un soupir, nous avons arraché nos pieds du sol.
- Nous élevons nos pieds droite avec le sol, tenons cette position pendant quelques secondes et commençons lentement, ressentant les muscles abdominaux, abaissez nos pieds.
- À un point inférieur, il est conseillé de ne pas toucher la surface afin que la charge soit constante.
Pour les débutants, une telle méthode peut sembler un peu compliquée, il est donc logique de faire une levée de bourse. Avec l'extermination, soulevez un pied à un angle de 45 à 60 degrés, s'attarderez et abaissez lentement. Lorsque le premier pied touche le sol, vous pouvez augmenter la seconde. Ne confondez pas cet exercice en vous rendant à l'envers. Lorsque vous soulevez le pied, comme décrit ci-dessus, nous terminons l'exercice avec une position de pied droite au sol. De retour dans le point supérieur, il est nécessaire de déchirer le dos du sol et un peu de vent du bas du corps sur vous-même.
Formation pour le journal "Lokot-Colon"
Il existe deux options pour cet exercice dans la zone musculaire étudiée: les muscles rectaux et le papier journal obliques. Ainsi que plusieurs options avec différentes difficultés. Formation technique:
- Nous nous allongeons sur le dos.
- Nous avons pris la main à l'arrière de la tête.
- Les pieds peuvent être dans l'une des quatre positions: se plier sur les genoux et se tenir sur le sol ou s'étendre pour se coucher sur le sol (léger); allongé sur une colline (lumière); Ou ils peuvent être tenus dans l'air (complexe).
- Le but de cet exercice est d'atteindre le genou avec le coude.
- Nous avons fait une deuxième touche et les pieds et les pieds, c'est-à-dire que nous essayons de les connecter au milieu.
- Si nous travaillons avec un muscle droit, alors notre travail consiste à toucher les deux coudes-deux genoux
- Exercice pour un muscle de rectus en papier journal
- Si nous voulons travailler sur des muscles obliques, nous devons contacter les coudes et les genoux opposés.
- Lorsque nous travaillons sur des muscles obliques et des équipements de journaux, il est nécessaire de toucher les coudes et les genoux opposés
- Si le pied est situé sur la colline, nous faisons une touche plus grande pour conduire le haut du corps, le fond est fixé, donc l'exercice est léger et adapté aux débutants.
- Le choix de la lumière est également lorsque vous levez les pieds et le remettez à nouveau sur le sol.
- L'option la plus difficile est lorsque vos pieds sont tordues avec le corps, c'est-à-dire que vous vous le tirez, puis vous le redressez, mais ne touchez pas le sol avec vos pieds.
Le nombre de répétitions de 15 à 25, 3-4 approches sera suffisant.
Bar - classique et latéral
La formation au bar, selon la recherche, est l'un des dix meilleurs exercices de journaux. De plus, pour les muscles abdominaux obliques, il se montre le plus efficace. Il existe de nombreuses options pour le bar. Nous considérerons deux espèces classiques - ce sont des barres classiques et latérales. Ces deux exercices peuvent être effectués en dynamique. Par exemple, serrez vos pieds sur votre poitrine, soulevez vos mains, les pieds, sautez et ainsi de suite.
Bar classique. Le bar peut être fait de trois manières du plus simple au plus dur:
- Sur les mains obsolètes. Commencer par la main tendue est un bon choix pour les débutants
- Sur le bras inférieur. Dans le bar du coude, un peu plus difficile de tenir le corps droit, il est donc préférable de travailler l'équipement dans le bar à long terme
- Dans la paume de la main (chatulaires de dandas). Cette pose est empruntée au yoga. Ceci est une option complexe, qui n'est pas toujours en mesure de le réaliser correctement
Formation technique:
- Nous allons sur l'estomac. C'est la position de départ où vous devez vous tenir dans la barre de pose. Mais si c'est très difficile pour vous, vous pouvez résister à la barre à partir d'une position facile.
- Les jambes se trouvent droit.
- Mettez vos pieds sur les chaussettes. Plus le pied se rapproche, plus il est difficile de faire la formation.
- Nous dépendons du coude ou de la paume de votre main.
- Nous prenons une profonde inspiration et pressons avec un souffle à la barre requise.
- Dans ce poste, vous devez rester de 20 secondes en minutes. Tout dépend de votre préparation.
- Il est important de surveiller le corps. Quelle que soit la barre où vous en êtes, tout le corps doit être une ligne: l'estomac se resserre, le bassin n'est pas rempli et soulevé, le dos droit, le cou détendu.
- N'oubliez pas de respirer. La respiration doit être calme et calme. Au moins, cela doit fonctionner.
Participation
Cet exercice peut également être fait:
- Sur un bras tendu. Une barre latérale sur un bras obsolète
- Sur le bras inférieur. Barre latérale sur le coude
Formation technique:
- Allongez-vous à côté de.
- L'option la plus compliquée est quand un pied est situé sur l'autre, mais cette méthode peut sembler très difficile pour les débutants, vous pouvez donc mettre vos pieds à proximité.
- Nous nous sommes levés sur le coude ou sur son bastion, nous aidant avec la seconde main.
- Respirez profondément et arrachez le corps du sol avec un souffle. Vous devez simplement conserver les pieds (ou deux) et la main de soutien: pas le cas, ou le bassin, ou les pieds doivent être en contact avec le sol.
- Vous devez également vous assurer que le corps est une ligne droite.
- Les mains de soutien doivent être fermes sous l'épaule.
- Nous nous attardons dans cette position pendant le temps requis - également de 20 secondes à quelques minutes - et changez le côté.
L'entraînement au bar commence par le temps minimum possible et chaque fois qu'ils augmentent le temps, ajoutant 5 à 10 secondes. Par conséquent, si vous faites cet exercice régulièrement, alors dans un mois, vous atteignez facilement quelques minutes. Les muscles abdominaux s'habituent rapidement au fardeau, vous devez donc essayer d'inclure différentes options pour l'entraînement, la remplacer et la remplacer en formation, afin que vous puissiez obtenir une plus grande efficacité.
Une augmentation du cardio à faire pour la perte de poids
L'entraînement cardio est un complexe d'entraînement ou un exercice, dans lequel notre corps a besoin d'une grande quantité d'oxygène, donc le rythme cardiaque et la respiration augmentent. La charge cardio est une excellente formation du système cardiovasculaire et aide également à perdre du poids. Les charges cardio comprennent:
- Courir
- sauter sur la corde
- Vélo de vélo ou exercice
- Effectuer des escaliers
- Divers sauts et exercices en sautant ("étoiles", Girds, pleurs en sautant, etc.)
- ski
- Une variété de jeux de sport actifs
À la maison, vous pouvez également prendre une sorte d'activité et utiliser pour la perte de poids.
Étagère
Sauter avec une corde est l'un des types de cardio les plus abordables et en même temps l'un des plus efficaces. En une heure d'entraînement intensif, vous pouvez brûler de 600 à 1000 kcal. Le nombre de calories brûlées dépend de la préparation, du poids, de l'âge et de plusieurs autres facteurs. Technique de saut. Cet exercice n'est pas très difficile, car il peut le familiariser depuis l'enfance. Cependant, il y a nos nuances que nous voulons remarquer.
- La durée de la corde devrait être facile pour vous, sinon, les exercices réussis ne fonctionneront pas. Si vous vous tenez au milieu de la corde, la poignée doit atteindre votre poitrine.
- Nous avons pris la corde de saut, enlevé les mains des hanches d'environ 20 cm et avons commencé à tourner.
- Les mains devraient participer complètement à l'œuvre, et pas seulement pour brosser, sinon vous mangerez trop vite.
- Nous avons sauté sur les chaussettes, pas sur les talons.
- Choisissez une surprise qui absorbe facilement les chaussures ou le revêtement qui absorbe les chocs, et mieux, et cela, car il maintiendra votre santé conjointe.
Si vous sautez régulièrement - tous les jours, tous les jours, il sera de 15 à 20 minutes pour maintenir une bonne forme. De plus, vous pouvez expérimenter une variété d'options de saut. Cela diversifie non seulement la formation, mais le rend également plus intense. Nous vous recommandons de regarder des vidéos avec différentes options de formation sur la corde.
Couru à la maison
Marcher comme un bon choix pour les charges cardio, aider à impliquer tous les muscles du corps dans le travail, mais pour une raison ou une autre, il est impossible de courir sur la route. Dans ce cas, vous pouvez essayer de marcher dans un endroit facile à faire à la maison. Marcher dans cet endroit peut être une analogie qui marche dans la rue ou sur la route, si vous travaillez à un rythme féroce, ces exercices présentent de nombreux avantages:
- Peu importe la saison et les conditions météorologiques
- Pas besoin de choisir et d'acheter des vêtements spéciaux
- Moins de chances d'être blessé
En un mot, vous pouvez le faire n'importe où et n'importe où. Mais, bien sûr, il y a un inconvénient très désagréable - marcher sous certains aspects est moins efficace si vous le comparez en marchant sur la route le long de la région. Pourquoi?
- Pas de mouvements horizontaux
- Il n'y a pas d'opposition aux conditions météorologiques
- Il n'y a aucun changement naturel dans le paysage (ascenseur, descendants, surfaces rocheuses, sable, etc.
Et pour beaucoup, cette leçon sera un peu ennuyeuse. Il est difficile de marcher pendant 20-25 minutes.
Comment résoudre ces deux problèmes? Comment marcher dans un travail plus efficace et passionnant? Vous pouvez utiliser de la musique ou de la télévision pour des interruptions, qui diversifieront les exercices. Vous pouvez non seulement regarder votre série préférée, mais aussi brûler 200-300 kcal par série. Pour faire des exercices intensifs, vous devez remplacer une variété d'options de course: à un rythme lent, à vitesse maximale, soulevez vos genoux élevés, tirez un genou vers la poitrine, et plus encore. Le changement de charge constante ne permettra pas au corps de s'ajuster et de fonctionner en mode de sauvegarde.
Exercice sur les vélos d'exercice
Les vélos d'exercice sont présents dans chaque gymnase, et ils sont également souvent achetés pour les devoirs. Tout d'abord, il est petit, vous pouvez choisir un simulateur même pour un petit appartement; Deuxièmement, il a un prix raisonnable. Beaucoup de gens qui veulent perdre du poids ont des questions: ce qui est plus efficace - les vélos de marche ou d'exercice. Cela dépend des différents paramètres: le poids initial impliqué, l'âge, le niveau d'entraînement physique, le niveau de chargement du simulateur ou l'état de la marche, l'intensité. Mais d'une manière ou d'une autre, il y a des opinions qui fonctionnent beaucoup plus que la combustion des graisses sur les vélos ou les vélos d'exercice. Si vous maintenez une vitesse de 30 km / h sur le simulateur, vous pouvez dépenser environ 800 kcal, ce qui peut être égal à une heure de jogging. Pour obtenir de bons résultats dans la perte de poids, surtout en ce qui concerne les problèmes d'estomac, vous devez être patient. Il est souvent vrai qu'une personne mange correctement et est souvent impliquée, perdant du poids, mais son estomac est lent. Cela est parfois dû au fait que les graisses viscérales s'y accumulent (contrairement au sous-cutané, il est plus profond et enveloppe les organes internes), et il n'est pas facile de s'en débarrasser. Cependant, cela est impossible, même si vous devez passer moins de temps et d'efforts.